引言
在管理2型糖尿病时，坚持规律至关重要。提前规划餐食可以消除每日的决策疲劳，防止冲动选择方便食品，并确保营养摄入均衡。我们简单的7天膳食计划，为你消除了健康饮食中的种种猜测。
如何通过备餐保持规律
只需在周末花一到两个小时预先清洗蔬菜、煮好谷物、分装蛋白质，就能为你的一周打下高效的基础。当健康、低血糖生成指数的食物在冰箱中触手可及时，保持正轨会变得毫不费力。
7天膳食计划
- 周一：早餐蔬菜炒蛋，午餐希腊风味鸡肉沙拉，晚餐烤三文鱼配烤芦笋。
- 周二：早餐莓果免煮燕麦，午餐低碳水玉米饼包火鸡卷，晚餐色彩缤纷的鸡肉蔬菜炒菜。
- 周三：早餐菠菜蘑菇烘蛋，午餐地中海鹰嘴豆沙拉，晚餐烤鳕鱼配西葫芦面。
- 周四：早餐茅屋芝士配杏仁片和莓果，午餐周二剩余的鸡肉蔬菜炒菜，晚餐扁豆蔬菜炖菜。
- 周五：早餐奇亚籽布丁配无糖杏仁奶，午餐搭配烤豆腐或鸡肉的大份菠菜沙拉，晚餐烤盘烤鸡腿配西兰花和花椰菜。
- 周六：早餐双蛋煎蛋卷配甜椒和羊乳酪，午餐藜麦黑豆碗，晚餐生菜卷烤鱼塔可配卷心菜丝沙拉。
- 周日：早餐燕麦麸煎饼配少量莓果，午餐周六剩余的烤鱼塔可，晚餐慢炖牛肉蔬菜煲（多做一些留作周一的剩菜）。
简单购物清单
一次性购买这些主食，基本能覆盖一整周所需：鸡蛋、原味希腊酸奶或茅屋芝士、混合青菜、西兰花、花椰菜、甜椒、西葫芦、一袋冷冻混合莓果、罐装豆类或扁豆、藜麦、鸡腿肉、一种紧实的白身鱼、豆腐、橄榄油，以及低碳水玉米饼或卷饼。第一天大量采购蛋白质和谷物，是让接下来一周更加高效的关键。
调整这份计划
你可以将任何一餐替换为我们早餐、沙拉、主菜或汤羹炖菜合集中更符合你口味、或你冰箱里现有食材的食谱——比起严格照搬这些具体菜品，整体结构（每餐都含蛋白质和膳食纤维，尽量少精制碳水化合物）才是更重要的。
结论
使用结构化的膳食计划，是降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平和控制体重最有效的方法之一。坚持每周备餐，你就能掌控自己的营养，建立起长期的健康习惯。
